睡眠养生

在人的生命历程中，大约有1/3  的时间是在睡眠中度过的

睡眠养生，是根据阴阳变化的规律，采用合理的睡眠方法和措施，保证充足而适当的睡眠时间，以尽快恢复机体疲劳，保持充沛的精力，从而达到防病健体，延年益寿的目的。《灵枢·惑论》曰：“阳气尽则卧，阴气尽则寤”，《灵枢·口问》曰：“阳气尽阴气盛则目瞑，阴气尽而阳气盛则寤”，故睡眠也是阴阳消长交替中的必然阶段，是人体为了适应环境，保持阴阳自我调节平衡的表现，所以维持正常睡眠是维护人体健康的保证。

睡眠的意义在于调节人体与环境的昼夜变化，使其协调，以保证人体生理和生态活动的相对稳定，提供人体的免疫能力。只有睡眠充足、合理休息，才能朝气蓬勃的工作、学习。良好的睡眠不仅能促进健康、预防疾病的发生，而且有利于疾病的康复；相反，不良的睡眠不仅影响健康，加快人体衰老，而且是导致各种疾病的因素，不利疾病的康复。中医古代养生学是中国博大精深的传统文化精髓之一。它博采众家精华，集各族各地域人民防病健身智慧为一体。

在中医古代养生学中就十分重视睡眠养生术，古人有“不觅仙方觅睡方”之说，现就古代睡眠养生术作初步探析。睡眠前准备

1. 不可饱食，亦不可饥饿  

饮食对人体是不可缺少的，对帮助人们安静入睡也很重要。凡是在睡觉前不适当地进食或狂饮，都能给睡眠带来不利的影响。《彭祖摄生养性论》说：“饱食偃卧则气伤”，《抱朴子·极言》曰：“饱食即卧，伤也”，《陶真人卫生歌》说：“晚食常宜申酉前，何夜徒劳滞胸膈”，都说明了饱食即卧，则脾胃不运，食滞胸脘，化湿成痰，大伤阳气。《养生延命录》中说：“饱食即卧生百病”。意指进食过饱后立即睡卧易生多病，因此睡前应少吃，以不饥为度。这与《素问·逆调论》中“胃不和则卧不安”的理论相契合。“胃刚纳食，脾未及化若倦而欲卧，须强耐之，易滞气故也”。脾与胃同位中州，而以膜连接胃左，所以脉位于右方而气常行于左方。“若食后必欲卧，则宜右侧卧，以舒缓脾脏之气”，若食久，则左侧卧右侧卧均可以[2]。饥饿状态入睡则饥肠漉漉，难以入眠。俗话说：“早饭宜饱，午饭宜好，晚饭宜少”，是符合中医养生思想的。在日常生活中，要养成规律睡眠卫生习惯，按时进餐，按时作息，尽早入睡。

2. 先睡心后睡眼  

蔡季通《睡诀》云：“睡侧而屈，觉正而伸，早晚以时。先睡心，后睡眼”。《千金方》亦云“半醉酒，独自宿，软枕头，暖益足，能息心，自冥目”。睡前应当放松心情，平复情绪，不可被日间的俗务所扰，这样方能快速入睡。睡前必须保持思想安静，情绪平和，切忌七情过极，读书深虑。睡觉前一定要专心思睡，先让身心安适，再上床闭眼入眠。倘若读忆思虑，则神功而躁，导致气机紊乱，阳不入阴，不仅使人无法入睡，反而会损害身体。《素问·举痛论》说：“怒则气上，喜则气缓，恐则气下，惊则气乱，悲则气消，忧则气聚，思则气结”。七情过极，可致神不守舍，难以成寐。《老老恒言·安寝》说：“寝不得大声叫呼”。就是说人已经躺在床上后，就不应当过多畅言，尤其是谈些易激动或悲伤之事，精神过度兴奋或抑郁状态均可影响睡眠。中医学认为，肺主声音，肺主五脏之华盖。凡人卧下，肺即收敛，如果言谈过多，必然耗伤肺气，扰乱心神，影响五脏，必然使人躁而不安，难以入睡。

睡眠时间由于睡眠是人体阴阳消长交替过程中的必然阶段，故睡眠时间要法于四时及一日中的阴阳消长。

1. 四季睡眠时间  

春三月，是推陈出新、生命萌发的时令。传统养生学认为在春天要“夜卧早起，广步于庭，被发缓形，以使志生”(《素问·四气调神大论》)。根据天人合一的理论，这个季节人们应该晚睡早起，起床后要头发疏散，衣着宽松，在庭院内进行散步和呼吸锻炼，使精神轻松愉快不要有杀伐之心，抢夺之欲，无名之怒，不要过分劳累或发脾气，以保持体内的生机和精神的充实和谐。夏三月，是万物繁荣秀丽的季节。《素问·四气调神大论》所说：“夜卧早起，无厌於日；使志无怒，使华英成秀，使气得泄、若所爱在外，引夏气之应，养长之道也”。在夏季人们要晚睡早起，不要厌恶白天太长，使情志愉快，心中没有郁怒，像有花苞的植物一样，容色显得秀美，使体内阳气能够向外宣通开发，这就是适应夏季养长之气的道理。秋三月，是收藏的季节，自然界的阳气由疏汇趋向收敛、闭藏，秋风清肃，众生收杀。《素问·四气调神大论篇》指出：“早卧早起，与鸡俱兴”。秋季天高风急，地气清肃，在起居方而宜早睡早起，象鸡一样夜寐晨起，以保持神志的安宁，来减缓秋季的肃杀之气对人体的影响。早卧以顺应阴精的收藏，以养“收”气，可以避免秋天晚上凉气伤肺；早起，以顺应阳气的舒长，使肺气得以舒展，防止收之太过。冬三月，水冰地坼。此时，万物生机闭藏，阳气潜伏，阴气逐渐盛极。由于自然界因素的影响，人类也与自然生态一样，冬季昼短夜长，人的睡眠时间相应增多。《素问·四气调神大论》曰：“早卧晚起，以待阳光”。可见，早睡是为了养护阳气。保持温热的身体；迟起是多养阴气，待日出而作。避严寒，求温暖。使人体阴平阳秘。以防外感并发他病，或引发宿疾咳喘。

2. 一日睡眠时间  

古人认为，早起不宜在鸡鸣前，晚起不应在日出后。对一日睡眠时间的要求，《老老恒言》曰：“每日时至午，阳气渐消，少息以养阳；时至子，阳气渐长，熟睡所以养阴”，古人要求夜间读书不可超过子时，明代《五杂俎》曰：“读书不可过子时，盖人当是时，诸血归心，一不得睡，则血耗而生病矣”。

3. 不同体质与性格人群的睡眠时间  

睡眠时间长短与人的体质、个性也有密切关系。早在《黄帝内经》中就对此有明确论述：“此人肠胃大而皮肤湿（涩），而分肉不解焉。肠胃大则卫气留久，皮肤湿则分肉不解，其行迟，留于阴也久。其气不精则欲瞑，故多卧矣”，“其肠胃小，皮肤滑以缓，分肉解利，卫气之留于阳也久，故少瞑焉”，以上表明睡眠多少与人体胖瘦大小有关。睡眠质量睡眠不是越多越好，只睡真正需要的量才最健康。睡眠质量是最重要的，卧床时间长短、卧床次数多少，均可影响睡眠质量。东晋张湛《养生要集》神仙图中有“禁无久卧，精气斥”，“禁无多眠，神放逸”。认为“久卧伤气”，使阳气、精神懈怠。由此可知，多睡不一定符合养生要求。睡眠卧向卧向，是指睡眠时头足的方向位置。睡眠的方位与健康紧密相关。因为一年四季气候有不同的变化，室内的风向、日照、温度等都有相应的改变，因此，卧向亦应改变。

中国古代养生家根据天人相应、五行相生理论，对寝卧方向提出过几种不同的主张。

1. 按四时阴阳定东西主张按季节定寝卧方向

一年四季应有4个卧向，应四时所旺之气而卧，顺乎自然。如春气旺于东，在春天时，头应向东；夏气旺于南，在夏天时，头应向南；秋气旺于西，在秋天时，头应向西；冬气旺于北，在冬天时，头应向北。这亦是一种观点，即从“天人相应”的整体观来看寝卧方向。

2. 寝卧恒东向 

一些养生家主张一年四季头都应恒东向而卧，不因四时变更，《老老恒言》引《记玉藻》：“寝恒东首，谓顺生气而卧也”。《千金要方·道林养性》说：“凡人卧，春夏向东，秋冬向西”。头为诸阳之会，人体之最上方，气血升发所向，而东方震位主春，能够升发万物之气，故头向东卧，是顺应生发之气的意思，可保证清升浊降，头脑清楚。

3. 避免北首而卧  

这是因为北方是阳中之阳，主寒主水。而头为诸阳之会、元神之府，恐北首而卧阴寒之气直伤人体之阳。《千金要方·道林养性》提出：“头勿北卧，及墙北亦勿安床”。《老老恒言·安寝》也说：“首勿北卧，谓避阴气”。都是明确反对寝卧北向的。睡眠姿势古人要求睡势应为“卧如弓”。孔子在《论语》中说：“寝不尸”，“睡不厌屈，觉不厌伸”，意指睡眠以侧曲为好。《千金要方·道林养性》说：“屈膝侧卧，益人气力，胜正偃卧”，《道藏·混元经》说：“仰面伸足睡，恐失精，故宜侧曲”，这说明侧卧比仰卧好。侧卧益气活络，仰卧则易造成恶梦，失精和打鼾。《释氏戒律》说：“卧为右侧”，《续博物志》说：“卧不欲左肋”，古今医家都选择右侧卧为最佳卧姿。这是因为右侧卧优点在于使心脏在胸腔中受压最小，利于减轻心脏负荷，使心输出量增多。另外，右侧卧时肝处于最低位，肝藏血最多，加强了对食物的消化和营养物质的代谢。右侧卧时，胃及十二指肠的出口均在下方，利于胃肠内容物的排空，故《老老恒言》说：“如食后必欲卧，宜右侧以舒脾气”，对脾胃虚弱者来说，饭后左侧卧，感到不舒服，影响消化功能。在入睡时养成正确睡姿的良好习惯，是有利于自身保健的，但并不要求睡着后姿势永远不变。对此，孙思邈在《千金要方》中已有所论述：“人卧一夜当作五度反复，常逐更转”，整个睡眠过程中保持不变的卧姿，是不符合生理要求的。

睡眠环境

1. 光线宜暗  

人们一般在光线较暗的环境里更容易入睡，这是人类长期进化的结果。原始人类居住山洞，或棚户中，暗光线促进了人的睡眠。在没有发现电之前，暗光线长期影响了人的睡眠。《老老恒言·安寝》中指出：“就寝即减灯，目不外眩，则神守其舍”。《养生延命录》曰：“凡卧讫头边勿安灯，令人六神不安”。《云笈七签》云：“夜寝燃，令人心神不安”。真西山《卫生耽》曰：“默寝暗眠神晏如”。中医医家认为睡眠时应当熄灯，否则六神无主，不易安眠。中医学有“神安则寐”之论，就寝即灭灯，则目不外眩，神守其舍也。日光为阳气之精华，故日间人的阳气得以增强，处于优势，体内的生理活动亦处于升、动的状态，神志清醒，不易入睡。若夜间燃灯而卧，灯光虽然不及日光纯盛，亦为阳热之源，可扰动体内阳气不得安伏于营阴，阻碍人体进入睡眠的状态[3]。可见，古人是十分重视卧房光线的配置的。

2. 卧室卧具  

睡眠养生认为卧房是退藏之地，不可不密，门窗勿通见隙，最好独房独卧，静则神安。床应宽大，保暖防湿。《服虔通俗文》中载有：“八尺曰床，故床必宽大”。床铺面积大，睡眠时便于自由翻身，可自由伸缩活动，筋骨舒展，有利于气血流通、消除疲劳。《老老恒言》说：“床低则卧起俱便”，主张床的高度以略高于就寝者膝盖水平为好。枕以适项，太低则项垂，阳气不达，头昏目眩；太高则项屈，颈项酸痛，不能转动。《老老恒言》，书中对枕头的制法、长短、宽窄、高低、硬软都作了较为详细的说明。据史书记载，慈禧太后为了养生、求长生不老，就极为讲究枕头。

古人以4寸为平枕，酌情选用布枕、藤枕、石枕、瓷枕、竹枕等，枕中可充以菊花、灯芯草、竹茹、蒲黄等。分别具有清热平肝，清心安神、化痰、祛痰等功效，起着相应的保健治疗作用。被总以宽大、舒适为度。《老老恒言》说：“被取暧气不漏，故必宽大，使两边可折”。被子宽大利于翻身转侧，易于保温，使用舒适，有益于睡眠。被的质材，一般多以布料为面料，首先被里宜柔软，如《老老恒言》中说：“被宜里面俱紬，毋用锦与缎，以其柔软不及也”。褥的长度一般比身稍长，宽度约为身体的2倍。但更应注意褥的厚度。褥宜软而厚。《老老恒言·褥》说：“寝卧必得厚褥，老人骨瘦体弱，尤须厚褥，必须多备，渐冷渐加，每年以其一另易新絮，紧着身铺之。倍觉松软，挨次递易，则每年皆新絮褥着身矣”。

总之，古代睡眠养生术是在中医天人合一、顺应四时阴阳、脏腑学说等理论指导下，提出对睡眠各方面的具体要求，对建立良好睡眠，保持身心健康至今仍具有推广应用价值。我们应该积极吸取其精华，建立更加科学的睡眠模式。